무기질과 1일 영양성분 기준치 한국인 영양섭취기준 살펴보기

지난 글에 이어서 영양성분에 대해서 살펴보고 있습니다. 

우리가 먹는 음식에 영양성분이 어느 정도 들어있는지, 열량은 얼마나 되는지 정확하게 나와있지 않은 경우가 많아서 포스팅으로 음식에 따라 열량과 영양성분을 계속 살펴볼 계획입니다.

 

이 글에서는 무기질과 1일 영양성분 기준치를 살펴보고 한국인의 영양섭취 기준표도 함께 살펴보겠습니다.

무기질의 특징 및 주요 기능

 

무기질은 회분이라 하며 에너지를 내지는 않지만 신경계 기능, 대사, 수분평형 및 골격구조에 중요한 역할을 하는 영양성분을 말합니다. 우리 몸에 필요한 무기질은 약 20개 정도로 알려져 있습니다.

 

무기질은 다량 무기질과 미량 무기질로 나뉩니다.

다량 무기질은 나트륨, 칼륨, 칼슘, 인, 마그네슘이며 미량 무기질은 철, 망간, 셀레늄, 구리, 아연입니다.

 

다량 무기질을 정리하면 다음과 같이 정리할 수 있습니다.

영양성분	주요 식품	결핍/과잉 시 증상
나트륨(Na)	동물의 간, 생선 간장, 김치, 젓갈 감자칩 등 소금을 첨가한 가공식품 기름, 달걀 등	결핍 시 야맹증 • 결핍이 흔하지 않으나 결핍 시 성장감소, 식욕부진, 열사병 등, 장기간 과잉 섭취 시 고혈압, 부종, 위암 및 위궤양 발병률 증가 을 유발 급성 과잉은 구토, 현기증, 가려움증 등을 유발 만성 과잉은 두통, 탈모증, 피부건조 및 가려움증, 골관절통증 등을 유방
칼륨(K)	토마토, 오이, 호박, 가공하지 않은 곡류, 사과, 바나나,우유	결핍이 흔 하지 않 으나 결 핍 시 식 욕감퇴, 근 육경련, 변비, 불규칙한 심장박동 초래
칼슘(Ca)	우유, 요구르트, 치즈 등 유제품, 뼈째 먹는 생선, 녹색 채소	우리 국민의 섭취가 부족한 대표적 영양성분으로 결핍 시 골다공증 유발 과잉 섭취 시 철분 등 다른 미량 무기질의 흡수를 저해 하고 변비나 신장결석 위험 증가
인 (P)	육류, 어류, 난류, 우유 및 유제품과 곡류 등 단백질이 많이 함유된 식품	결핍이 흔하지 않으나 결핍 시 식욕저하, 근무력증, 뼈의 통증, 골연화증 등 유발 과잉 섭취 시 마그네슘 흡수 저해, 저칼슘혈증, 부갑상선 호르몬 증가 등으로 골격손실 유발
마그네슘 (Mg)	녹엽채류, 견과류, 두류 및 곡류	결핍 시 혈중 칼슘 농도가 낮아져 저칼슘혈증이 나타나 근육경련, 고혈압, 관상혈관과 뇌혈관의 경련 유발

 

미량 무기질을 정리하면 다음과 같이 정리할 수 있습니다.

 

영양성분	주요 식품	결핍/과잉 시 증상
철(Fe)	육류, 가금류, 어류, 달걀, 간, 유제품 등 동물성 식품 곡류, 두류, 진한 녹색채소	결핍 시 빈혈 유발  과잉 섭취 시 간이나 혈액에 철분이 축적되어 당뇨와 심부전 유발 가능
망간(Mn)	땅콩 등 견과류, 귀리, 전곡류 등 식물성 식품	결핍 시 성장 및 생식장애, 지질 및 당질대사 이상과 골다공증, 관절질환 등 유발 과잉 시 환상, 과행동증, 신경근육계 이상증세 유발
셀레늄(Se)	육류의 내장, 난류, 생선류, 패류, 곡류, 견과류	결핍 시 근육손실 또는 성장저하, 심근장애 및 일부는 암 발생 유발 과잉 시 구토, 설사, 손·발톱의 변화, 피로, 신경계 손상 등 유발
구리(Cu)	패류, 견과류, 간, 내장, 버섯, 바나나, 토마토, 포도, 감자, 초콜릿 등	결핍이 흔하지 않으나, 결핍 시 빈혈, 저색소증, 성장장애 등 발생 과잉 섭취 시 복통, 구토, 설사, 심한 경우 혼수, 간세포 손상 등
아연(Zn)	쇠고기 등의 간, 육류, 가금류, 굴, 게, 새우 등 단백질 함량이 높은 동물성 식품	결핍 시 성장지연, 눈과 피부 염증, 식욕감퇴, 탈모, 신경장애, 면역능력 감소로 인한 감염 등

 

1일 영양성분 기준치

 

1일 영양성분 기준치란 일반인이 하루에 섭취해야 할 영양소의 양입니다.

영양소의 양을 1일 영양성분 기준치라 말하며 이를 100%라고 했을 때 해당 제품(식품)이 단위 제공량(1회 제공량, 총 제공량, 100g, 100ml) 에 포함된 영양소 함량의 비율을 말합니다. 

 

영양성분	기준치(단위)	영양성분	기준치(단위)	영양성분	기준치(단위)
탄수화물	324 g	비타민E	11 ㎎α-TE	인	700 ㎎
당류	100 g	비타민K	70 ㎍	나트륨	2,000 ㎎
식이섬유	25 g	비타민C	100 ㎎	칼륨	3,500 ㎎
단백질	55 g	비타민B1	1.2 ㎎	마그네슘	315 ㎎
지방	54 g	비타민B2	1.4 ㎎	철분	12 ㎎
리놀레산	10 g	나이아신	15 ㎎ NE	아연	8.5 ㎎
알파-리놀렌산	1.3 g	비타민B6	1.5 ㎎	구리	0.8 ㎎
EPA와 DHA의 합	330 ㎎	엽산	400 ㎍ DFE	망간	3.0 ㎎
포화지방	15 g	비타민B12	2.4 ㎍	요오드	150 ㎍
콜레스테롤	300 ㎎	판토텐산	5 ㎎	셀레늄	55 ㎍
비타민A	700 ㎍ RAE	바이오틴	30 ㎍	몰리브덴	25 ㎍
비타민D	10 ㎍	칼슘	700 ㎎	크롬	30 ㎍

 

영양성분을 표시한다는 것은 식품, 식품첨가물, 건강기능식품, 축산물에 들어있는 영양성분의 양 등 영향에 관한 정보를 표시하는 것입니다. 

 

영양성분을 표시해야하는 영양성분 표시제도의 목적은 식품의 영양적 특성, 건강에 유익한 사항 등 정보를 제공하여 소비자의 건강한 생활을 유도하고, 질병 예방 및 건강증진에 기여하기 위함입니다.

 

영양표시 대상 식품

 

영양표시 대상 식품은 다음과 같이 정리할 수 있습니다.

 

• 레토르트 식품 : 조리가공한 식품을 특수한 주머니에 넣어 밀봉한 후 고열로 가열 살균한 가공식품을 말하며, 축산물은 제외한다.
• 특수의료용도식품
• 과자류, 빵류, 떡류 : 과자, 캔디류, 빵류 및 떡류 
• 장류 : 개량메주, 한식간장(한식메주를 이용한 한식간장은 제외한다), 양조간장, 산분해간장, 효소분해간장, 혼합간장, 된장, 고추장, 춘장, 혼합장 및 기타 장류
• 빙과류 : 아이스크림류 및 빙과
• 조미식품 : 식초(발효식초만 해당한다), 소스류, 카레(카레만 해당한다) 및 향신료가공품(향신료조제품만 해당한다)
• 코코아 가공품류 또는 초콜릿류
• 절임류 또는 조림류 : 김치류(김치는 배추김치만 해당한다), 절임류(절임식품 중 절임배추는 제외한다) 및 조림류
• 당류 : 당류가공품
• 농산가공식품류 : 전분류, 밀가루류, 땅콩 또는 견과류가공품류, 시리얼류 및 기타 농산가공품류
• 잼류
• 식육가공품 : 햄류, 소시지류, 베이컨류, 건조저장육류, 양념육류(양념육,분쇄가공육제품만 쇄가공육제품만 해당한다), 식육추출가공품 및 식육함유가공품
• 두부류 또는 묵류
• 알가공품류 : 알가공품류(알 내용물 100퍼센트 제품은 제외한다)
• 식용유지류 : 식물성유지류 및 식용유지가공품(모조치즈 및 기타 식용유지가공품은 제외한다)
• 유가공품 : 식물성유지류 및 식용유지가공품(모조치즈 및 기타 식용유지가공품은 제외한다)
• 면류
• 수산가공식품류 : (수산물 100퍼센트 제품은 제외한다) 어육가공품류, 젓갈류, 건포류, 조미김 및 기타 수산물가공품
• 음료류 :  다류(침출차,고형차는 제외한다), 커피(볶은커피,인스턴트커피는 제외한다), 과일채소류음료, 탄산음료류, 두유류, 발효음료류, 인삼,홍삼음료 및 기타 음료
• 즉석식품류 : 즉석섭취,편의식품류(즉석섭취식품ㆍ즉석조리식품만 해당한다) 및 만두류
• 특수영양식품
• 건강기능식품

한국인의 영양섭취 기준

 

식품의약안전처에서는 한국인의 영양섭취 기준을 제시한 바 있습니다.

남자와 여자 연령대별로 최적의 건강상태를 유지하기 위해 필요한 영양소의 섭취량을 과학적인 근거로 제시했습니다.

 

표에서 1)은 필요추정량으로 에너지 균형을 이루어 체중 증가를 일으키지 않는 상태의 에너지 섭취량입니다.

표에서 2)는 충분섭취량으로 권장섭취량을 산출하기 어려울 경우 제시되며 기준은 건강한 사람들의 영양소 섭취량의 중앙값입니다.

 

 

이 번 글에서는 무기질이 무엇인지, 1인 영양섭취와 한국인의 영양기준치에 대해서 알아보았습니다. 

다음 글 부터는 우리가 자주 먹는 음식에 열량과 영양서분이 어떤지 살펴보겠습니다. 

 

개인적으로 운동하면서 식단을 짤 때 이 영양소가 열량과 영양소가 어느 정도인지 몰라서 헤맸던 기억이 있습니다.

다음 글 부터는 식단하시는 분들에게도 도움이 될 것 같습니다.